การฝึกเพื่อการแข่งขันอาจเป็นความพยายามที่น่าตื่นเต้นและน่าพอใจมาก การชนะการแข่งขันนั้นน่าพอใจยิ่งกว่า เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน คุณจะต้องฝึกฝนให้ดี สร้างกลยุทธ์การแข่งขัน และรู้เคล็ดลับจากคนวงในเพื่อชนะการแข่งขัน เลื่อนลงไปที่ขั้นตอนที่ 1 สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การฝึกเพื่อการแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 1. ลงทุนซื้อรองเท้าวิ่งดีๆ สักคู่
แม้ว่ามันอาจจะฟังดูงี่เง่า รองเท้าวิ่งดีๆ สักคู่จะช่วยให้คุณผ่านการแข่งขันได้ คู่ที่ไม่ดีจะทำให้คุณพุพองและทำลายความมุ่งมั่นของคุณ ไปที่ร้านรองเท้าและวัดการเดินของคุณ เพื่อให้คุณรู้ว่ารองเท้าวิ่งแบบไหนที่เหมาะกับคุณที่สุด
ขั้นตอนที่ 2. ปลดปล่อยตัวเองให้วิ่ง
หากคุณกำลังเริ่มต้นจากศูนย์ อย่ากระโดดหัวไปวิ่งหรือวิ่งเพื่อฝึก คุณต้องปรับปอดและส่วนอื่นๆ ของร่างกายให้เข้ากับการเคลื่อนไหว เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสองหรือสามวันในแต่ละสัปดาห์ โดยการออกกำลังกายช่วงแรกๆ จะเป็นการผสมผสานระหว่างการเดินและวิ่ง จากตรงนั้น คุณสามารถสร้างการวิ่งได้เต็มที่ในการแข่งขันของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ยึดติดกับตารางการฝึกของคุณ
ไม่มีสูตรลับใดที่สมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันวิ่ง ทุกคนมีความแตกต่างกัน ดังนั้น ตารางการฝึกแต่ละครั้งจึงแตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม กิจวัตรการฝึกของคุณควรประกอบด้วยการวิ่งระยะไกลที่คุณวิ่งด้วยฝีเท้า การฝึกแบบช่วงเวลาเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง การฝึกข้ามสาย (เช่น การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ การฝึกความแข็งแรง) และการวิ่งระยะสั้น
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกฝนด้วยความเร็วที่คุณหวังว่าจะวิ่งในระหว่างการแข่งขัน
เป้าหมายของคุณควรจะไปถึงความเร็วที่คุณสามารถตกลงได้ในทันทีและเพื่อให้ทันตลอดการแข่งขัน ความยาวของการแข่งขันที่แตกต่างกันจะต้องใช้ฝีเท้าที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น:
- สำหรับ 5K: คุณจะต้องการหาจังหวะที่เร็วที่สุดที่คุณสามารถวิ่งโดยรักษาระดับ 5K ทั้งหมด
- สำหรับ 15K: หาจังหวะที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ตลอดทั้งการแข่งขันโดยไม่ลดความเร็วเลยในช่วงครึ่งหลังของการแข่งขัน ซึ่งเป็นช่วงที่คนส่วนใหญ่สูญเสียความเร็ว
ขั้นตอนที่ 5. เตรียมจิตใจ
ในขณะที่คุณแข่งกับนักวิ่งคนอื่น คุณกำลังต่อสู้กับการต่อสู้ด้วยความคิดของคุณเอง ส่วนหนึ่งของคุณอาจต้องการเรียกมันออกครึ่งทาง สิ่งที่คุณต้องทำคือเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการต่อสู้ที่รออยู่ข้างหน้า ประการแรก คุณต้องเอาชนะความปรารถนาที่จะวิ่งทันทีที่การแข่งขันเริ่มต้นขึ้น ความอดทนถือเป็นคุณธรรม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือฟูลมาราธอน
- ขณะออกกำลังกาย ให้ฝึกรักษาฝีเท้าในขณะที่คุณเหนื่อย อย่าปล่อยให้ตัวเองท้อถอย
- ในขณะที่วิ่งในระยะยาว ให้รักษาตัวเองไม่ให้ช้าลงในไมล์สุดท้าย ซึ่งจะช่วยให้คุณมีความคิดที่จะไม่ยอมแพ้ระหว่างการแข่งขัน แม้ว่าคุณจะหมดแรง
ขั้นตอนที่ 6 ตรวจสอบหลักสูตร
วิ่งหรือเดินบนสนามสองสามครั้งเพื่อทำความเข้าใจว่าจะเป็นอย่างไรเมื่อคุณอยู่ในการแข่งขัน วางแผนตำแหน่งที่พอร์-โอ-ไม่เต็มเต็งและสถานีเติมน้ำ คุณอาจต้องการแผนที่ว่าคุณจะเข้าใกล้แต่ละไมล์อย่างไร คุณจำเป็นต้องประหยัดพลังงานเป็นระยะทาง 2 ใน 3 ของการแข่งขันหรือไม่?
ขั้นตอนที่ 7 สร้างกิจวัตรก่อนการแข่งขันของคุณ
นักวิ่งตัวยงหลายคนบอกว่าการไม่ลองอะไรใหม่ๆ ในวันแข่งขันเป็นสิ่งสำคัญ ฝึกฝนกิจวัตรประจำวันของคุณด้วยการวิ่งระยะไกลสักสองสามช่วงในการฝึกของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องตื่นเมื่อคุณตื่นขึ้นในวันแข่งขัน สวมชุดที่คุณจะสวมใส่และรองเท้าที่คุณจะวิ่งแข่ง และรับประทานอาหารเช้าที่คุณวางแผนจะกินสำหรับวันแข่ง คิดให้ออกว่าสิ่งใดใช้ได้ผลสำหรับคุณและวางแผนที่จะยึดมั่นในวันแข่ง
รายการอาหารเช้าที่ดีที่ควรรับประทานก่อนการแข่งขัน ได้แก่ เบเกิลกับเนยถั่ว ข้าวโอ๊ตกับนม ขนมปังปิ้ง ผลไม้แห้ง และโยเกิร์ต หากคุณมักจะรู้สึกประหม่าหรือคลื่นไส้ก่อนการแข่งขัน ให้ดื่มสมูทตี้หรือน้ำผลไม้
ขั้นตอนที่ 8 จัดทำแผนก่อนการแข่งขัน
สิ่งสำคัญคือต้องมีแผนการเข้าร่วมการแข่งขัน คุณจะยึดติดกับนักวิ่งที่เร็วที่สุดหรือไม่? บางทีคุณอาจจะอยู่กับชุดที่สองและค่อยๆ ข้ามผ่านมันไป ไม่ว่าแผนของคุณจะเป็นอย่างไร ให้ร่างคร่าวๆ ว่าคุณจะเผชิญกับการแข่งขันอย่างไร ในเวลาเดียวกัน ให้ยืดหยุ่นอยู่เสมอ - มักเกิดสถานการณ์ที่คุณไม่ได้วางแผนไว้ บางทีคุณอาจรู้สึกว่าคุณสามารถวิ่งเร็วกว่าชุดที่สองได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นคุณจึงมุ่งหน้าไปยังกลุ่มนักวิ่งที่อยู่ด้านหน้า
ส่วนที่ 2 จาก 3: การวิ่งและการชนะ
ขั้นตอนที่ 1 วิ่งด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอ
การรักษาฝีเท้าให้คงที่จะช่วยให้คุณใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ยังช่วยลดการสร้างแลคเตท ฝีเท้าที่สม่ำเสมอนั้นดีเป็นพิเศษสำหรับการแข่งระยะไกลเมื่อจำเป็นเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานที่ระดับความแข็งแกร่งเท่ากันในระยะทางไกล
ขั้นตอนที่ 2 ถือกลับในช่วงแรกของการแข่งขัน
สิ่งสำคัญคือต้องรักษาอัตราการก้าวของคุณให้คงที่ แม้ในช่วงเริ่มต้นของการแข่งขันเมื่อคุณรู้สึกว่าฝีเท้าของคุณง่าย และในตอนท้ายเมื่อคุณรู้สึกว่าต้องดิ้นรนเพื่อรักษาความเร็วเท่าเดิม การถอยกลับและตกลงไปในร่องของคุณ แทนที่จะวิ่งหนีเมื่อเริ่มการแข่งขัน จะช่วยให้คุณประหยัดพลังงานที่จำเป็นในการเข้าเส้นชัยก่อนเมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน
การก้าวอย่างมั่นคงจะช่วยให้คุณไล่ตามนักวิ่งคนอื่นๆ ที่เริ่มการแข่งขันเร็วเกินไป คุณจะได้รับความมั่นใจเพิ่มขึ้นทุกครั้งที่แซงหน้านักวิ่งคนอื่น
ขั้นตอนที่ 3 ทำจิตใจให้ผ่อนคลายในช่วงแรกของการแข่งขัน
นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณใช้งานอะไรที่ยาวกว่า 5K ช่วงครึ่งหลังของการแข่งขันจะเป็นความท้าทาย คุณจะเหนื่อยและร่างกายของคุณจะเริ่มต่อต้าน การทำจิตใจให้ผ่อนคลายในช่วงครึ่งแรกของการแข่งขันจะช่วยให้คุณมีสมาธิและค้นหาความมุ่งมั่นในส่วนที่สองของการแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 4 ยึดติดกับนักแข่งเฉพาะหากคุณกำลังพยายามเอาชนะเขาหรือเธอ
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะเป็นการดีที่สุดที่จะพยายามรักษาฝีเท้าให้ได้ แต่ถ้ามีคนในใจที่อยากจะเอาชนะ คุณก็จะต้องการก้าวให้ทันคนๆ นั้นมากขึ้น ถ้าเขาเริ่มออกตัวอย่างรวดเร็ว ให้แน่ใจว่าคุณเก็บเขาไว้ในสายตาของคุณโดยไม่ต้องใช้พลังงานทั้งหมดของคุณ หากเขานำหน้าเล็กน้อย ให้เปลี่ยนความเร็วให้คงที่และวางแผนที่จะไล่ตามเขาให้ได้ในภายหลัง การพุ่งทะยานของเขาในตอนแรกอาจส่งผลหนักต่อเขาในภายหลัง
ขั้นตอนที่ 5. รู้วิธีส่งต่อใครบางคนและเก็บพวกเขาไว้ข้างหลังคุณ
เมื่อคุณมีคนอยู่ตรงหน้าคุณและต้องการจะผ่านมันไป สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกและเข้มแข็ง ในการทำเช่นนี้ ให้อยู่ข้างหลังพวกเขาจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะผ่านมันไป เมื่อคุณผ่านมันได้ ให้เพิ่มความเร็วของคุณเล็กน้อยแล้วรักษาความเร็วนั้นไว้จนกว่าคุณจะอยู่ข้างหน้านักวิ่งคนนั้นอย่างน้อย 30 หลา (27.4 ม.) บุคคลนั้นจะสะกดจิตคุณว่าเป็นคนที่พวกเขาจะต้องตามทันในภายหลังหรือใครจะจบก่อนพวกเขา
ขั้นตอนที่ 6 เก็บสภาพอากาศไว้ในใจ
สภาพแวดล้อมของคุณสามารถมีส่วนสำคัญไม่ว่าคุณจะชนะหรือแพ้การแข่งขัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งลมและความร้อนเป็นสองปัจจัยที่สามารถทำให้นักวิ่งล้มลงได้ หากวันแข่งขันมีลมแรงมาก ให้วางแผนจะอยู่เป็นกลุ่ม เมื่อคุณวิ่งกลางกลุ่ม นักวิ่งคนอื่นๆ จะทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันลม ซึ่งจะช่วยให้คุณประหยัดพลังงาน เนื่องจากคุณจะไม่ต้องสู้กับสายลม
เพื่อต่อสู้กับความร้อน ให้เริ่มด้วยความเร็วที่ช้ากว่าปกติเล็กน้อย นักวิ่งคนอื่นๆ หลายคนจะไม่ทำเช่นนี้ และคุณจะสามารถผ่านมันไปได้ในขณะที่หายจากความร้อนและความอ่อนล้า
ขั้นตอนที่ 7 จับตาดูรางวัล
ไม่ว่าคุณจะเหนื่อยแค่ไหนหรือกังวลแค่ไหนเกี่ยวกับความใกล้ชิดของนักวิ่งคนอื่นๆ สิ่งสำคัญคือการมองไปข้างหน้าอยู่เสมอ หากคุณมองย้อนกลับไปและนักวิ่งคนอื่นๆ เห็นว่าคุณกำลังทำเช่นนั้น มันจะช่วยเพิ่มพลังใจให้กับพวกเขา เพราะพวกเขารู้ว่าคุณเหนื่อยและพวกเขาจะผ่านคุณไปได้เมื่อพวกเขาเลือก
ส่วนที่ 3 จาก 3: เทคนิคการชนะการแข่งขันอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 1 ฝึกฝนทักษะการวิ่งของคุณ
หากระยะทางไกลไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ การวิ่งเร็วอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณ แน่นอนว่าการวิ่งเร็วทำให้ร่างกายต้องเสียภาษี แต่ด้วยเคล็ดลับและกลเม็ด คุณจะเร่งความเร็วข้ามเส้นชัยได้
ขั้นตอนที่ 2 ชนะการแข่งขันข้ามประเทศ
ไม่ว่าคุณจะอยู่ในโรงเรียนมัธยม วิทยาลัย หรือทีมในเมือง คุณจะต้องฝึกฝนอย่างหนักเพื่อการแข่งขันครอสคันทรี่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 เดินเข้าเส้นชัยก่อน หากคุณชอบเดินมากกว่าวิ่ง คุณยังสามารถข้ามเส้นชัยได้ก่อน เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันเดินและเอาชนะคู่แข่งของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ปั่นจักรยานไปสู่ที่หนึ่ง การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมที่ท้าทาย สนุก และน่าพอใจอย่างไม่น่าเชื่อ เข้ามาก่อนยิ่งถูกใจ
ขั้นตอนที่ 5. ชนะการแข่งขันว่ายน้ำ
สาดน้ำไปสู่ทองคำโดยทำตามเคล็ดลับและเทคนิคการเตรียมการเหล่านี้
เคล็ดลับ
- เพิ่มการฝึกซ้อมของคุณด้วยการเล่นเกมหยิบฟุตบอล จานร่อนที่ดีที่สุด หรือกีฬาที่เน้นการวิ่งอื่นๆ
- อย่าลืมยืดเส้นก่อนและหลังวิ่งทุกครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องยืดเส้นยืดสายก่อนการแข่งขัน
- ไปอย่างช้าๆในตอนแรก แล้วเร่งความเร็วของคุณในช่วงสิ้นสุดการแข่งขัน
- รักษาพลังงานของคุณให้มากที่สุดจนถึงรอบสุดท้าย
- การชนะการแข่งขันเป็นเรื่องของการฝึกและการเตรียมตัวตลอดจนทักษะความสามารถของคุณ แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด การชนะการแข่งขันต้องอาศัยความมั่นใจ ความสามารถในการแข่งขัน และความคิดของนักวิ่ง นักว่ายน้ำ นักขี่จักรยาน ฯลฯ
- หากปราศจากหัวใจและความตั้งใจที่จะชนะใครๆ ก็ไม่มีวันชนะการแข่งขันใดๆ
- อย่าท้อแท้เมื่อมีคนผ่านคุณไป คุณอาจจะผ่านเขาไปในไมล์ถัดไป